睡覺姿勢全攻略：4 種常見睡姿優缺點解析，找到最適合你的睡眠姿勢和寢具
睡眠佔據人生三分之一的時間，睡覺姿勢與寢具選擇更是睡眠品質和健康的關鍵。本篇將以專業的角度，深入解析各種常見睡姿的優缺點，並提供針對不同族群的睡姿與寢具建議，打造更健康、舒適的睡眠環境。
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為什麼睡覺姿勢很重要？
睡姿跟健康和睡眠品質有關。良好的睡姿能提升睡眠品質，促進深度睡眠、減少身體疼痛與慢性疾病風險；不良睡姿則可能導致脊椎變形、肩頸腰背痠痛、呼吸不順甚至影響內臟功能。復健科陳渝仁醫師列舉睡姿對健康的影響：
- 肌肉骨骼疼痛：睡姿不佳會增加脊椎、肩頸肌肉壓力，導致慢性疼痛、落枕和僵硬。
- 神經壓迫： 不良睡姿可能壓迫神經，引起手麻、腳麻、刺痛感
- 呼吸問題： 某些睡姿會限制呼吸道，加劇打鼾或睡眠呼吸中止症。
- 睡眠品質下降：睡姿不佳，可能仁當下不會有感覺，但身體會頻繁醒來，影響深層睡眠，導致白天精神不濟。
- 消化問題：睡姿會影響消化系統運作，例如可能加重胃食道逆流的症狀。
常見的 4 種睡覺姿勢的優、缺點及寢具選擇
雖然在睡覺時不會維持同一個睡姿到天亮，但總會有一個習慣的睡姿。以下介紹 4 個常見的睡姿，介紹它們的優缺點和挑選寢具的關鍵，要記住的是，沒有一個睡姿勢絕對完美無缺，是否適合還是要看個人身體狀況和習慣。
仰睡
仰睡是好睡姿之一，陳渝仁醫師指出，仰睡可以減緩脖子僵硬、背部和髖部疼痛，但有睡眠呼吸中止症的人來說，可能不適合：
- 優點：對脊椎最友善、能平均分散身體重量，減少背部與頸部壓力
- 缺點：容易導致懸壅垂下降、呼吸道狹窄，增加打鼾與睡眠呼吸中止症風險
仰睡建議調整方式：可以在膝蓋或腰部下方墊毛巾捲，幫助減輕腰部壓力。
仰睡挑選寢具重點：
- 枕頭：頸椎有弧度，可以挑選前高後低、呈波浪狀的乳膠枕，具有支撐力，也可以貼合頸椎。
- 床墊：挑選中等硬度的床墊，躺下後不要下陷、腰部曲度可以橫放入一個拳頭為準。
左側睡
側睡又可分成左、右側睡。左側睡是最理想的睡姿，適合有腸胃道問題的人：
- 優點：
- 減少打鼾、放鬆背部
- 預防胃食道逆流。復健科陳渝仁醫師指出，胃在人的左邊，左側睡可以避免胃酸往上逆流。刊登在《American Journal of Gastroenterology》的研究也發現，左側睡和仰睡、右側睡相比，可以減少食道暴露在胃酸的時間長度、加速胃酸清除速度，降低胃食道逆流風險。
- 幫助血液、水分回流和循環：血液會透過身體右側的靜脈回流心臟，所以左側睡可以減少血管壓迫，有助孕婦的血液和水循環及代謝、減少水腫。
- 幫助腸胃道蠕動：左側睡能幫助小腸中的食糜往大腸流動、幫助嘗到排空。
- 陳渝仁醫師表示，剛吃飽飯不建議躺著休息，但如果想躺著，可以選擇左側躺幫助幫助消化。
- 缺點：如果床墊支撐度不夠或枕頭高度不足，可能導致肩頸和背部疼痛
左側睡建議調整方式：可以再在雙腿之間夾一個枕頭，使髖部和膝蓋對齊，保持骨盆和脊椎呈一直線，減少腰部扭曲。
左側睡挑選寢具重點：
- 枕頭：高度要跟肩膀到耳朵一樣
- 床墊：硬度要中等偏硬，防止身體下陷導致脊椎側彎。
右側睡
右側睡基本上跟左側睡相反，但建議調整方式和寢具挑選重點相同。右側睡能夠幫助改善打鼾和睡眠呼吸中止症，同時也不易壓迫脊椎和頸椎。
至於右側睡是否對心臟更好，這個目前有各種說法，美國心臟學會指出，如果是心臟衰竭的人會感到氣短、呼吸困難，這時右側睡可以獲得緩解，但左側睡並不會對心臟造成負擔或影響正常功能。只能說，左側睡還是右側睡，還是得看個人是否舒服。
趴睡
「趴睡是最不建議的睡姿！」陳渝仁醫師指出，趴睡違反了頸椎和脊椎的曲度，加上為了呼吸，臉勢必會側向某一邊，長期下來不僅會腰酸背痛，也會增加頸椎和肌肉的負擔、導致落枕。
- 優點：減輕打鼾，部分脊椎炎患者可暫時緩解背痛
- 缺點：頸椎與脊椎曲線異常，易導致肩頸痠痛、腰背疼痛、呼吸受限。另外趴睡時手臂會上舉，這會壓迫臂神經叢，起床時容易手麻、痠軟無力。
趴睡建議調整方式：不要趴睡，但如果習慣趴睡，可以在肚子墊一個枕頭，減輕腰椎壓力。
趴睡挑選寢具重點：
- 枕頭：不能太高，可以不使用枕頭或支撐力、高度較低的羽毛枕。
- 床墊：選偏硬床墊，避免身體下陷
特殊族群的睡姿建議和寢具挑選原則
上面提到某些身體狀況的人建議的睡姿，以下再簡單整理孕婦、嬰幼兒、胃食道逆流和有心臟疾病的人建議的睡姿和寢具挑選重點。
孕婦的睡姿和寢具挑選建議
孕婦建議左側睡，有助於改善血液和水分循環，將營養和氧氣輸送到胎兒，同時減少子宮對孕婦下腔靜脈（右側）的壓迫，避免水腫和低血壓。
在側睡的前提下，寢具可以挑選與肩膀到耳朵相同高的枕頭，保持頸椎和脊椎一直線。同時可以在兩腿間和腹部下方和背部放柔軟的枕頭，提高舒適度。
胃食道逆流的人的睡姿和寢具挑選建議
胃食道逆流的人，建議可以左側睡，這樣能降低胃酸逆流的機會。寢具方面，床墊沒有特殊限制、舒服就好，但枕頭可以選擇傾斜枕，能讓整個上半身呈現緩坡狀，而不只單純墊高頭部。
如果沒有傾斜枕，可以使用高度較高、支撐力較強的枕頭，但要注意頸部舒適度，避免過度向前彎曲。
心臟病人的睡姿和寢具挑選建議
對於部分心臟病人來說，右側睡可能比左側睡對心臟壓力較小，但這因人而異，還是要看測哪一邊比較舒服。枕頭可以選擇能舒適支撐頭頸部，並能配合墊高姿勢的枕頭，床墊要能提供良好支撐，不要不過硬或過軟。
睡眠呼吸中止症的睡姿和寢具挑選建議
睡眠呼吸中止症要避免仰睡，以免呼吸道狹窄、使打鼾更嚴重；睡眠呼吸中止症建議要側睡，側睡能防止舌根後墜和軟顎塌陷，減少上呼吸道阻塞，減輕打鼾和睡眠呼吸中止症的症狀。
和上述側睡挑選寢具相同，枕頭的高度要跟肩膀一樣高，可以選擇側睡抱枕，有助於維持側睡姿勢，防止不自覺翻身仰睡。
如何判斷寢具是否適合你的睡覺姿勢？
人無法控制睡姿，但可以透過觀察來看現在的寢具是否適合目前習慣的睡姿。
- 早上起床是否有肩頸痠痛、腰痛？
如果醒來後頸部、肩膀、背部僵硬痠痛，表示現在的寢具可能不適合，可以考慮更換。
- 睡眠中是否需要頻繁翻身？
陳渝仁醫師指出，如果睡到一半就醒來，不是因為想上廁所或其他原因，或無法睡得很熟，這表示寢具導致睡得不安穩、身體感到不適。
- 枕頭是否會扁塌？床墊是否有下陷？
枕頭、床墊塌陷會使睡姿出現問題，進而造成肩頸、背部痠痛。如果早上起床發現床墊或枕頭有明顯的凹陷或變形，就表示該更換了
- 睡起來頭痛
很多頭痛都是肌肉緊張引起的。陳渝仁醫師表示，臨床上很多人睡起來後肩頸僵硬甚至落枕，往上牽引造成頭痛，背後原因可能都是睡姿和寢具不適合，例如枕頭高度不足、床墊太軟等等。
改善睡姿的實用建議
睡覺姿勢無法短時間內改善，但可以透過循序漸進的方式，先改變寢具或使用輔助工具，再慢慢調整睡姿，減少肌肉痠痛和僵硬。
- 了解自身睡姿與需求
觀察自己最常使用的睡姿，並體驗是否有任何身體不適（如頸痛、腰痛、手麻等）。了解這些有助於未來選擇最適合的調整方向。
- 枕頭與床墊的選擇原則
仰睡用中等高度，側睡用較高枕頭，趴睡用薄枕或不使用枕頭；床墊建議要能貼合身體曲線、提供穩定支撐為主。
- 善用輔助工具（如抱枕、毛巾捲、記憶枕等）
抱枕、腿枕等輔助工具能為身體提供額外支撐，例如側睡雙腿間可以夾抱枕，減少骨盆扭轉，仰睡時膝蓋下方可以墊毛巾捲，減少腰部壓力；記憶枕和乳膠枕具有支持力，還可以貼合頸部曲線、減少壓力。
- 睡前放鬆練習，幫助進入正確睡姿
睡前做放鬆活動，如腹式呼吸、輕柔伸展或冥想，能幫助身心平靜，更容易入睡並維持正確睡姿。
選對寢具是擁有好睡姿、好睡眠的基礎
當你發現自己總是翻來覆去、醒來腰痠背痛，可能是寢具沒選對！選擇一組支撐性佳、符合身形的寢具，不僅能改善睡姿，還能提升整體睡眠品質，讓你真正一夜好眠、精神飽滿。
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