睡眠品質不好別再硬撐！傳授 9 個技巧，有助睡得更深層、穩定

你也曾明明睡了好幾個小時，醒來卻還是累嗎？或者好不容易睡著卻很淺眠？其實， 睡眠品質不好不只會影響情緒、狀態，更是對身體的一種慢性消耗 ！以下文章將帶你了解睡眠品質不好的原因、對身體影響，並傳授 9 個技巧，為你找回久違的一夜好眠。

睡眠品質不好的定義

台北醫院資料指出，睡眠品質不好的定義是指雖然睡著了，但主觀上感覺睡不好、難以熟睡、常做夢等，以下也提供美國國家睡眠基金會提出的 4 個檢視指標，只要有符合任一點就表示有睡眠品質不好情況：

• 躺在床上，超過 30 分鐘都無法入睡
• 夜醒次數超過 1 次
• 夜醒時間高於 20 分
• 睡眠效率 ≦ 74%，公式是用「睡眠總時長」除以「躺在床上的總時長」

睡眠品質不好的原因

與失眠不同，睡眠品質不好的人通常睡眠能力沒問題，但大多受到外在、心理等因素影響，導致淺眠、反覆醒來等，以下說明幾個常見因素：

• 生活習慣：例如睡眠作息不規律、睡前習慣用手機等。
• 心理因素：工作或生活壓力大，甚至伴隨憂鬱症等心理疾病。
• 生理因素：身體有慢性疼痛例如背痛、關節炎，或者出現胃食道逆流等都容易中斷睡眠。
• 環境因素：包含光線太亮、環境不夠安靜、睡墊及枕頭不舒服等。

延伸閱讀：失眠怎麼辦？從原因、改善方式到睡眠習慣，一次讀懂能真正幫助你的睡眠指南

長期睡不好對身體的 4 大影響

一、內分泌失調

睡眠過程有分 4 個階段，分別是入睡期、淺眠期、深睡期、快速動眼期，其中深睡期是人體修復的關鍵時刻，因為此時大腦與身體會進入接近「全面關機」的狀態，可以讓你好好放鬆、促進多種激素分泌，並恢復身體機能。

不過，根據國家衛生研究院專欄指出，一但人體長期深層睡眠不足，容易使體內激素分泌失調，包含皮質醇、飢餓激素、生長激素等，這時就會對新陳代謝、體重、成長等造成影響，讓人變得容易肥胖、食慾大增。

二、免疫力下降

中華民國心臟病兒童基金會指出，人體會分泌一種細胞激素，在面對感染或發炎時，可以扮演平衡免疫反應、抵禦感染的角色，但如果長期睡眠品質不好，身體製造的細胞激素將會下降、免疫力變差，這時不只容易感冒，就連慢性病包含高血壓、糖尿病都會更容易找上門。

三、心情變差、耐心下降

你是否曾感覺睡不好的隔天特別容易暴躁、對小事過度反應？這其實和控制大腦情緒反應的杏仁核有關。

周今刊專欄提到，睡眠品質不好會增強杏仁核反應，並放大負面情緒，包含恐懼、焦慮、傷感等，嚴重時更會影響到負責決策、抑制衝動的前額葉，讓你在工作、與人交談時容易有耐心下降、情緒失控等情況。

四、身體疲倦感提升

前面提到，深度睡眠正是負責「修復身體機能」的關鍵時期，包含修復肌肉損傷、讓大腦好好放鬆休息等，當深層睡眠比例不足時，這些修復任務無法完成，積累的疲勞感無法被清除，就容易形成慢性疲勞的惡性循環，並可能延伸記憶力下降、反應變慢、白天難以專注等情形。

9 個技巧，改善睡眠品質不好問題

一、營造睡眠儀式及環境

建立固定的睡前儀式與環境，可以幫助大腦提前接收「快要睡覺了」的訊號，為你減少睡前翻來覆去、半夜突然醒來的機率。

以下介紹幾個實用方法：

• 調整燈光：準備睡覺時將燈光調暗，並避免睡前滑手機，有助降低褪黑激素分泌的干擾。
• 選擇合適的寢具：當枕頭與床墊的支撐度、透氣性、舒適度不足時，容易影響翻身與深層睡眠，建議使用符合自己體型、睡姿且親膚透氣的寢具。
• 洗澡：睡前 1~2 小時跑溫水澡，為你洗去身體疲憊與焦慮，更好進入睡眠。
• 平靜活動：包含寫日記、聽輕音樂、冥想、閱讀等，讓情緒變得更平穩、放鬆。

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二、建立床鋪規則

如果習慣在床上滑手機、看電視甚至吃東西，潛意識其實會自動將「床」和「清醒活動」連結起來，導致躺下後反而讓大腦進入活躍模式，更難進入深層睡眠。

因此建議，只有在準備睡覺、有睡意時才進入臥室，另外如果躺在床上 20~30 分仍睡不著，可以離開床、起身做一些靜態放鬆的活動，包含和緩的瑜伽伸展、練習腹式呼吸法等，慢慢培養睡意。

三、減少睡眠中斷機會

解決睡眠品質不好的核心，在於維持睡眠過程的「連續性」，因為如果半夜頻繁清醒，會使大腦難以進入深層睡眠期，隔天醒來感覺更疲倦，以下提供幾個具體做法：

• 水分攝取時機：睡前 1.5~2 小時減少喝水量，並上一次廁所、排空膀胱，從根本降低夜尿頻率。
• 物理性隔絕：透過遮光簾阻絕晨光干擾，而如果擔心睡覺時會被外界噪音干擾，可以提前帶耳塞、手機開入擾模式等。

四、調整睡前飲食

隨著飲食模式不同，也會對睡眠品質造成不一樣的影響，例如吃太多碳水化合物、吃得太飽等，都容易降低睡眠穩定性，因此，如果睡前要吃東西需注意幾點：

• 進食時機：建議在睡前 2~3 小時停止大份量進食，因為吃太飽會迫使大腦和腸胃在休眠期進行高耗能消化，不僅睡眠品質不好，還可能增加胃食道逆流、增胖等問題。
• 避免刺激性飲食：包含咖啡、茶與辛辣食物，另外提醒睡前小酌雖然可以讓人更快入睡，卻會影響深層睡眠、加重代謝負擔，因此同樣要避免睡前喝酒。

五、補充特定營養素

玉里醫院資料指出，如果有睡眠品質不好、失眠的困擾，其實可以透過補充特定營養素來增加深度睡眠的時間，以下表格介紹。

六、每日適當運動

運動不只能促進大腦分泌腦內啡與血清素、降低日間累積的壓力荷爾蒙，當消耗一定的體力後，入睡速度與睡眠穩定度通常也會提升，不過，想透過運動改善睡眠品質不好問題，仍需注意方式與時間：

• 避免睡前劇烈運動：避免在睡前 2 小時內從事高強度間歇運動，以免體溫升高、心率加快，但如果工作關係只能在晚上運動，建議選擇低強度的慢走、瑜伽等運動。
• 每週運動強度選擇：優活健康指出，如果要改善睡眠品質，重訓會比有氧還要好，因此建議每週可以交替做有氧和重訓 3~5 次，每次維持 30~60 分，不僅更好入睡，更可穩定生理時鐘。

七、按壓助眠穴位

睡眠品質不好時，可以在睡前花 3~5 分鐘按壓特定穴位，幫助身體從緊繃狀態切換到放鬆模式，以下介紹常見的助眠穴位：

• 神門穴：位在手腕小指側，有助穩定情緒、減少焦躁
• 內關穴：位在手腕內側三指寬處，幫助放鬆心情、緊張感，讓人更好入睡
• 安眠穴：位在耳後凹陷處，可以改善因為焦慮、壓力大引起的淺眠、多夢等
• 湧泉穴：位在腳底前 1/3 處，有助放鬆身體、降低緊繃感

八、白天多曬太陽

俗話說「日出而作、日落而息」，其實就是透過光線來調解生理時鐘，背後原理是因為在白天光線充足時，可以抑制褪黑激素分泌，提升皮質醇與交感神經活性，讓人感到精神充沛；到了晚上燈光減少，褪黑激素會上升，並慢慢產生睡意。

因此如果有睡眠品質不好的困擾，可以讓身體培養習慣在早上 9 點前照到陽光，每次照 45 分鐘以上，同時晚上減少強光刺激，包含避免長時間使用手機、處在高亮度環境中，以免干擾褪黑激素分泌。

九、呼吸練習

很多睡眠品質不好的原因，都發生在身體沒有真正進入放鬆狀態，導致淺眠、容易醒來，或起床後仍感到疲倦，這時透過簡單的呼吸練習，有助調整自律神經，讓身體在入睡後維持穩定的休息狀態，以下分享：

• 478 呼吸法：鼻子吸氣 4 秒、閉氣 7 秒、嘴巴緩慢呼氣 8 秒，以上步驟依序重複 3~4 次，有助降低身體緊繃感。
• 腹式呼吸：平躺後將一隻手放胸口、另一隻手放肚子上，吸氣時感受肚子慢慢隆起，呼氣時讓肚子自然下沉，睡前練習 5~10 分鐘，有助平穩呼吸節奏、建立放鬆的心理感受。

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睡眠品質不好，很多時候不只是「單純睡不著」而已，而是壓力、環境、飲食，甚至寢具不適等問題長期累積造成的結果，也因此，如果你有長期睡不好、淺眠等困擾，都可以透過文章分享的 9 個技巧，幫助身體找回穩定的睡眠步調，讓每一次睡眠都變得更深層、連續。

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